El running, antes llamado footing o jogging, es uno de los deportes más agresivos que existen con nuestra estructura corporal.
El listado de lesiones y dolencias que nos puede provocar es largo, pero muchas de ellas se pueden evitar con un equipamiento adecuado y estiramientos previos.
Conviene tener sentido común y dosificar el esfuerzo.
1. Los runners son unos yonkis
El cuerpo de los deportistas de alta resistencia, como es el caso de los runners o corredores de fondo, genera todo tipo de alcaloides, similares a los opiáceos y derivados del cannabis que se pueden encontrar en algunas plantas. Estos compuestos son algunos de los responsables de la euforia y el bienestar psicológico que experimentan los runners tras una carrera más o menos larga. A ellos se suman las dopaminas, compuestos también de orden endógeno y que se liberan cuando experimentamos placer sexual o nos enamoramos.
Además hay que añadir el reciente descubrimiento de que los niveles de una hormona llamada leptina descienden en nuestra materia grasa cuando corremos con asiduidad. La leptina está relacionada con la sensación de saciedad, de modo que los runners, al tener bajas tasas de ella, tienen activado su sistema endocrino de alerta y disposición a la acción. Se cree que la acción de la leptina está relacionada con el instinto primario de caza, pero en el runner genera una mayor actividad y disposición al esfuerzo y al movimiento.
En otras palabras, al ir a correr activamos todo un cocktail de sustancias dopantes endógenas que nos pone literalmente como una moto hasta el punto a que los medios periodísticos ya han bautizado la supuesta adicción al running como ' runorexia'. ¿Existe tal enfermedad? Aunque no hay mucha literatura científica al respecto, el estudio Adicción al deporte: el peligro de la sobredosis de ejercicio asegura que un 18% de los practicantes de deportes son adictos inconscientes. Además, algunos psicólogos sí creen que sí se puede crear una adicción psicológica al sustituir otra adicción anterior por esta actividad.
2. Puedes fastidiarte los tendones
Correr es una actividad sumamente agresiva para el cuerpo, ya que básicamente consiste en ir aporreando tu cuerpo contra el pavimento o la tierra durante un largo rato, esperando que tus músculos sirvan de amortiguación a los golpes que toda tu estructura ósea y articular se da contra el suelo. A un ritmo óptimo de zancada, un corredor realiza más o menos 180 pasos por minuto, en una hora hará 10.800 pasos, la mitad de ellos con cada pierna. Eso supone unos 5.400 impactos en cada rodilla, cada pie, cada cabeza del femur, etc...
En principio, unos músculos bien tonificados, entrenados y llenos de glucosa, pueden absorber estos impactos con eficiencia de modo que el latigazo de cada pisada no llegue más allá. Ahora bien, ¿qué pasa si tus músculos se cansan, o los cansas, de absorber los impactos? El músculo agotado deja de trabajar y las inserciones de este al hueso, es decir los tendones, tienen que aguantar lo que les echen mientras el runner no pare de machacarse. El problema es que el tendón va resistiendo en caliente, pero una vez se enfría se inflama y se resiente con un dolor atroz: bienvenidos a la tendinitis.
Si no calentamos bien antes de empezar la carrera, si no realizamos los adecuados estiramientos en frío de músculos y tendones, si no realizamos una aceleración progresiva del ritmo, si nos marcamos objetivos por encima de nuestras posibilidades, si no sabemos parar cuando nuestro cuerpo nos lo exige porque estamos ávidos de dopaminas... acabaremos con tendinitis. Y si no somos sensibles a su peligro y la ignoramos, la tendinitis se cronificará, algo que pagaremos cuando entremos en la tercera edad con dolores inenarrables.
3. Puedes romperte los ligamentos
Dos de las articulaciones que más sufren en los runners son el pie y la rodilla, tal vez las más complejas de todas por su entramado de ligamentos internos, externos, cruzados, etc. De nuevo, cuando nos excedemos en el ejercicio los músculos flaquean y no mantienen las articulaciones bien asentadas. Es entonces cuando un mal gesto por las irregularidades del suelo nos puede jugar una mala pasada. Si vamos muy fuertes, podemos pasar de un esguince de tobillo o rodilla a la rotura de un ligamento. No es una de las lesiones más habituales, pero tampoco es rara, sobre todo en carreras campo a través, y el precio que pagamos es pasar por el quirófano y estar meses inmovilizados.
4. Puedes machacarte la zona lumbar de la columna vertebral
Las vértebras lumbares reciben buena parte del impacto de cada pisada en velocidad si los gemelos no están bien tonificados. Estos músculos actúan como principal suspensor de esta zona y son muy potentes, pero si no corremos correctamente, con una pisada gradual que empiece por la punta del pié y finalmente asiente el talón, la columna a la larga lo notará. Forzando la máquina podemos acabar teniendo protusiones que sumadas a hábitos como pasar demasiadas horas sentados o sentadas, pueden derivar en hernias discales, sobre todo en las vértebras L3, L4 y L5.
Un buen calzado especializado, con una suela eficaz para absorber el impacto de la pisada, nos puede ayudar a evitar esta dolencia. También controlar el peso corporal de modo que un sobrepeso excesivo no nos haga llevar demasiada carga al desplazarnos. Finalmente, de nuevo es fundamental medir los límites de nuestros objetivos y no forzar la carrera más allá de lo que aguante nuestro organismo. Si el gemelo se agota, el golpe se lo llevarán los tendones y la zona lumbar.
Hay runners que corren descalzos o con un calzado especial que básicamente protege la planta del pie de erosiones. Aseguran que es el mejor modo de evitar lesiones, pero para utilizar este tipo de complemento se debe tener una buena técnica de pisada y una musculatura bien desarrollada. Por lo tanto, deberemos trabajar en máquinas o con ejercicios específicos nuestras piernas antes de lanzarnos a correr a lo masai.
5. Puedes tener todo tipo de lesiones musculares
Tras insistir en la importancia de la tonificación muscular para las pruebas de resistencia, hay que prestar atención a la intensidad del esfuerzo y a la preparación. No es lo mismo andar rápido o correr a paso de trote que hacerlo en carrera y mucho menos subiendo desniveles. Para determinados circuitos y ciertos ritmos hay que estar preparado muscularmente. Pero incluso con las piernas trabajadas, antes de la carrera hay que tener los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales o el psoas debidamente calentados y estirados, preparados para el esfuerzo. El precio de no hacerlo puede ser una rotura fibrilar que nos traiga dolor y nos impida continuar con nuestro ejercicio favorito.
6. Puedes padecer espantosos dolores de rodilla
Para empezar, en un esfuerzo excesivo o mal medido, el runner puede experimentar bursitis, que es una inflamación de la bolsa sinovial de la rodilla. La bolsa sinovial hace la función de amortiguación hidráulica a los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, pero si su roce es excesivo puede inflamarse provocando dolor e incluso llegar a romperse, con lo que el roce sería hueso contra hueso. Para imaginar lo que supone eso basta con imaginar un coche con los neumáticos pinchados circulando a toda velocidad. Para entendernos, nuestras rodillas serían las llantas...
Pero no acaba aquí el riesgo: otro problema que podemos sufrir es el síndrome de la cintilla iliotibial, que provoca inflamación de la zona externa de la rodilla y dolor. Y no podemos olvidar la tendinitis rotuliana, es decir la inflamación del tendón rotuliano, que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. Otra afección similar es la condromalancia rotuliana. Finalmente conviene no olvidar las roturas de menisco en aquellos corredores que se adentran en carreras alpinas y campo a través sin preparación y sin el calzado adecuado.
7. Puedes ver las estrellas al pisar el suelo
Es el momento de explicar qué es la fascitis plantar, inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situado en la planta del pie, se inserta en el talón y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera. Sus síntomas son dolor en el talón o en la misma planta del pie al caminar que puede llegar a ser muy incómodo. El modo de evitar la fascitis pasa por elegir un calzado adecuado a nuestra pisada y realizar estiramientos de la planta del pie antes de iniciar la carrera.
8. Puede llevarte a la incontinencia urinaria
Esta es una de las principales complicaciones para las mujeres que abusan del running durante un tiempo prolongado, dado que se produce una debilitación progresiva del suelo pélvico por los impactos que tienen las pisadas sobre la cadera. Se combate con ejercicios hipopresivos, que son contracciones de los músculos pélvicos realizados sobre una superficie plana.
9. Puedes morir de muerte súbita
La incidencia de la muerte súbita en el running es muy baja, pero aún así es sin duda la más grave de las dolencias y conviene no descartarla. Para prevenirla lo mejor es ir a un cardiólogo antes de empezar a practicar este deporte, con el fin de que nos realice una prueba de esfuerzo monitorizada para valorar nuestro comportamiento cardíaco durante el mismo. Podremos así detectar arritmias o problemas de las coronarias. Otra prueba a la que se deberían someter los mayores de 35 años es la llamada ecografía de Doppler, que permite identificar anomalías en la estructura del corazón.
10. Puedes tener roturas de huesos
En las mujeres postmenopáusicas la descalcificación de los huesos es una de las dolencias más generalizadas. Por lo tanto en ellas el peligro de rotura ósea se dispara y un ejercicio como el running es poco recomendable, o al menos si no va dosificado y acompañado de otros deportes como la natación o la gimnasia, que mantienen el tono muscular y el peso adecuado sin tantas agresiones a nuestra estructura ósea.
El cuerpo de los deportistas de alta resistencia, como es el caso de los runners o corredores de fondo, genera todo tipo de alcaloides, similares a los opiáceos y derivados del cannabis que se pueden encontrar en algunas plantas. Estos compuestos son algunos de los responsables de la euforia y el bienestar psicológico que experimentan los runners tras una carrera más o menos larga. A ellos se suman las dopaminas, compuestos también de orden endógeno y que se liberan cuando experimentamos placer sexual o nos enamoramos.
Además hay que añadir el reciente descubrimiento de que los niveles de una hormona llamada leptina descienden en nuestra materia grasa cuando corremos con asiduidad. La leptina está relacionada con la sensación de saciedad, de modo que los runners, al tener bajas tasas de ella, tienen activado su sistema endocrino de alerta y disposición a la acción. Se cree que la acción de la leptina está relacionada con el instinto primario de caza, pero en el runner genera una mayor actividad y disposición al esfuerzo y al movimiento.
En otras palabras, al ir a correr activamos todo un cocktail de sustancias dopantes endógenas que nos pone literalmente como una moto hasta el punto a que los medios periodísticos ya han bautizado la supuesta adicción al running como ' runorexia'. ¿Existe tal enfermedad? Aunque no hay mucha literatura científica al respecto, el estudio Adicción al deporte: el peligro de la sobredosis de ejercicio asegura que un 18% de los practicantes de deportes son adictos inconscientes. Además, algunos psicólogos sí creen que sí se puede crear una adicción psicológica al sustituir otra adicción anterior por esta actividad.
2. Puedes fastidiarte los tendones
Correr es una actividad sumamente agresiva para el cuerpo, ya que básicamente consiste en ir aporreando tu cuerpo contra el pavimento o la tierra durante un largo rato, esperando que tus músculos sirvan de amortiguación a los golpes que toda tu estructura ósea y articular se da contra el suelo. A un ritmo óptimo de zancada, un corredor realiza más o menos 180 pasos por minuto, en una hora hará 10.800 pasos, la mitad de ellos con cada pierna. Eso supone unos 5.400 impactos en cada rodilla, cada pie, cada cabeza del femur, etc...
En principio, unos músculos bien tonificados, entrenados y llenos de glucosa, pueden absorber estos impactos con eficiencia de modo que el latigazo de cada pisada no llegue más allá. Ahora bien, ¿qué pasa si tus músculos se cansan, o los cansas, de absorber los impactos? El músculo agotado deja de trabajar y las inserciones de este al hueso, es decir los tendones, tienen que aguantar lo que les echen mientras el runner no pare de machacarse. El problema es que el tendón va resistiendo en caliente, pero una vez se enfría se inflama y se resiente con un dolor atroz: bienvenidos a la tendinitis.
Si no calentamos bien antes de empezar la carrera, si no realizamos los adecuados estiramientos en frío de músculos y tendones, si no realizamos una aceleración progresiva del ritmo, si nos marcamos objetivos por encima de nuestras posibilidades, si no sabemos parar cuando nuestro cuerpo nos lo exige porque estamos ávidos de dopaminas... acabaremos con tendinitis. Y si no somos sensibles a su peligro y la ignoramos, la tendinitis se cronificará, algo que pagaremos cuando entremos en la tercera edad con dolores inenarrables.
3. Puedes romperte los ligamentos
Dos de las articulaciones que más sufren en los runners son el pie y la rodilla, tal vez las más complejas de todas por su entramado de ligamentos internos, externos, cruzados, etc. De nuevo, cuando nos excedemos en el ejercicio los músculos flaquean y no mantienen las articulaciones bien asentadas. Es entonces cuando un mal gesto por las irregularidades del suelo nos puede jugar una mala pasada. Si vamos muy fuertes, podemos pasar de un esguince de tobillo o rodilla a la rotura de un ligamento. No es una de las lesiones más habituales, pero tampoco es rara, sobre todo en carreras campo a través, y el precio que pagamos es pasar por el quirófano y estar meses inmovilizados.
4. Puedes machacarte la zona lumbar de la columna vertebral
Las vértebras lumbares reciben buena parte del impacto de cada pisada en velocidad si los gemelos no están bien tonificados. Estos músculos actúan como principal suspensor de esta zona y son muy potentes, pero si no corremos correctamente, con una pisada gradual que empiece por la punta del pié y finalmente asiente el talón, la columna a la larga lo notará. Forzando la máquina podemos acabar teniendo protusiones que sumadas a hábitos como pasar demasiadas horas sentados o sentadas, pueden derivar en hernias discales, sobre todo en las vértebras L3, L4 y L5.
Un buen calzado especializado, con una suela eficaz para absorber el impacto de la pisada, nos puede ayudar a evitar esta dolencia. También controlar el peso corporal de modo que un sobrepeso excesivo no nos haga llevar demasiada carga al desplazarnos. Finalmente, de nuevo es fundamental medir los límites de nuestros objetivos y no forzar la carrera más allá de lo que aguante nuestro organismo. Si el gemelo se agota, el golpe se lo llevarán los tendones y la zona lumbar.
Hay runners que corren descalzos o con un calzado especial que básicamente protege la planta del pie de erosiones. Aseguran que es el mejor modo de evitar lesiones, pero para utilizar este tipo de complemento se debe tener una buena técnica de pisada y una musculatura bien desarrollada. Por lo tanto, deberemos trabajar en máquinas o con ejercicios específicos nuestras piernas antes de lanzarnos a correr a lo masai.
5. Puedes tener todo tipo de lesiones musculares
Tras insistir en la importancia de la tonificación muscular para las pruebas de resistencia, hay que prestar atención a la intensidad del esfuerzo y a la preparación. No es lo mismo andar rápido o correr a paso de trote que hacerlo en carrera y mucho menos subiendo desniveles. Para determinados circuitos y ciertos ritmos hay que estar preparado muscularmente. Pero incluso con las piernas trabajadas, antes de la carrera hay que tener los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales o el psoas debidamente calentados y estirados, preparados para el esfuerzo. El precio de no hacerlo puede ser una rotura fibrilar que nos traiga dolor y nos impida continuar con nuestro ejercicio favorito.
6. Puedes padecer espantosos dolores de rodilla
Para empezar, en un esfuerzo excesivo o mal medido, el runner puede experimentar bursitis, que es una inflamación de la bolsa sinovial de la rodilla. La bolsa sinovial hace la función de amortiguación hidráulica a los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, pero si su roce es excesivo puede inflamarse provocando dolor e incluso llegar a romperse, con lo que el roce sería hueso contra hueso. Para imaginar lo que supone eso basta con imaginar un coche con los neumáticos pinchados circulando a toda velocidad. Para entendernos, nuestras rodillas serían las llantas...
Pero no acaba aquí el riesgo: otro problema que podemos sufrir es el síndrome de la cintilla iliotibial, que provoca inflamación de la zona externa de la rodilla y dolor. Y no podemos olvidar la tendinitis rotuliana, es decir la inflamación del tendón rotuliano, que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. Otra afección similar es la condromalancia rotuliana. Finalmente conviene no olvidar las roturas de menisco en aquellos corredores que se adentran en carreras alpinas y campo a través sin preparación y sin el calzado adecuado.
7. Puedes ver las estrellas al pisar el suelo
Es el momento de explicar qué es la fascitis plantar, inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situado en la planta del pie, se inserta en el talón y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera. Sus síntomas son dolor en el talón o en la misma planta del pie al caminar que puede llegar a ser muy incómodo. El modo de evitar la fascitis pasa por elegir un calzado adecuado a nuestra pisada y realizar estiramientos de la planta del pie antes de iniciar la carrera.
8. Puede llevarte a la incontinencia urinaria
Esta es una de las principales complicaciones para las mujeres que abusan del running durante un tiempo prolongado, dado que se produce una debilitación progresiva del suelo pélvico por los impactos que tienen las pisadas sobre la cadera. Se combate con ejercicios hipopresivos, que son contracciones de los músculos pélvicos realizados sobre una superficie plana.
9. Puedes morir de muerte súbita
La incidencia de la muerte súbita en el running es muy baja, pero aún así es sin duda la más grave de las dolencias y conviene no descartarla. Para prevenirla lo mejor es ir a un cardiólogo antes de empezar a practicar este deporte, con el fin de que nos realice una prueba de esfuerzo monitorizada para valorar nuestro comportamiento cardíaco durante el mismo. Podremos así detectar arritmias o problemas de las coronarias. Otra prueba a la que se deberían someter los mayores de 35 años es la llamada ecografía de Doppler, que permite identificar anomalías en la estructura del corazón.
10. Puedes tener roturas de huesos
En las mujeres postmenopáusicas la descalcificación de los huesos es una de las dolencias más generalizadas. Por lo tanto en ellas el peligro de rotura ósea se dispara y un ejercicio como el running es poco recomendable, o al menos si no va dosificado y acompañado de otros deportes como la natación o la gimnasia, que mantienen el tono muscular y el peso adecuado sin tantas agresiones a nuestra estructura ósea.
Fuente EL DIARIO