Semillas de CHIA
Hoy en día la chia o la semilla de chia es considerada como uno de los alimentos más saludables del planeta. Está llena de nutrientes que pueden aportar importantes beneficios para el cuerpo, el cerebro y la salud en general.
Conocida también como salvia hispánica es una planta herbácea que nos ayudará a combatir algunas enfermedades, regular el colesterol, la diabetes, la presión, los triglicéridos, entre otras cosas.
Su historia se ubica en el valle de México y se remonta a 3500 años AC. En la actualidad es cultivada principalmente en México y en el oeste de Argentina, también ha expandido sus cultivos a países como el Perú en las zonas de Pachacamac, Guatemala y Nicaragua
Históricamente se ubica a los aztecas, a los mayas y premayas como culturas que utilizaron la chia como base de su alimentación
Los ejércitos mayas lo han utilizado como monoalimento en sus campañas de conquista cuando era necesario. Pues les daba la energía y la fuerza suficiente para que el guerrero pueda realizar travesías y entrar en batalla sin cansarse
Propiedades
A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3-omega 6 También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.
Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente digerible. También son una fuente fabulosa de fibra soluble, las semillas absorben el agua (de 9 a 12 veces su peso en agua) y crean un gel mucilaginoso.
Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo. Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos.
Las semillas de chía son también un aliado valioso para los pacientes con diabetes debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los niveles de azúcar en sangre.
Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3, las grasas "buenas" que nos protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. Es la fuente vegetal que más omega 3 posee, incluso más que las semillas de lino. A parte la chía es es tan rica en antioxidantes que las semillas no se deterioran ni se ponen rancias pudiéndose almacenar por largos períodos, lo que no sucede con las semillas de lino. Por mismo peso la chía contiene más ácidos grasos omega 3 que incluso el salmón.
Beneficios
Proporciona energía y aumenta la fuerza y resistencia. La chía es una de las fuentes de proteína completa de origen vegetal más alta. La combinación de la proteína completa, vitaminas, minerales y el equilibrio de azúcar en la sangre trabajan juntos para que tengamos una energía
Sin gluten. La proteína de la semilla de Chia no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.
Las semillas de chia por sus aceites Omega 3, magnesio y calcio, son de buena ayuda en cualquier tratamiento antinflamatorio
Otros beneficios:
1. Controlan la ansiedad entre las comidas
Las semillas de chía están repletas de fibra por lo que son una buena opción para poner freno a nuestros antojos. Son fáciles de digerir pero crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos para no comer entre horas. Es recomendable tomarlas en el desayuno para mantenernos en forma durante todo el día. Puedes añadirlas también en la leche o en los cereales.
2. Calman el dolor de las articulaciones
Los ácidos grasos Omega 3 proporcionan propiedades antinflamatorias, por lo que si tomas chía diariamente notarás que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones.
Los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla
3. Ayudan a mantenerte bien hidratada
Absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte bien hidratado. Son buenas para deportistas y personas que están normalmente muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a correr.
4. Son una fuente saludable de Omega 3
El Omega 3 es bueno para el sistema nervioso central, para las células y para muchos de nuestros órganos vitales. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo. Está demostrado que las semillas de chía contienen más de este ácido graso que algunos pescados como por ejemplo el salmón, por lo que son una buena alternativa.
5. Reducen niveles de azúcar en sangre
Regula los niveles de azúcar en la sangre, retardando el proceso por el cual las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono y las convierten en azúcar. Después de las comidas especialmente si comes alimentos con almidón o dulces podemos llegar a sentirnos cansados y sin energía. Al equilibrar el azúcar en la sangre, no sólo reducimos el riesgo de diabetes tipo 2
6. Generan un aporte extra de energía
Una solución para mantenerte activo desde la mañana, para aumentar la resistencia en el gimnasio o alguna actividad deportiva. Contienen el doble de potasio que el plátano y dos veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.
7. Ayudan a bajar de peso
Las semillas de chía te ayudarán a encontrar tu peso ideal. Gracias a la fibra ayudan en el proceso digestivo y controlan el hambre. Además al entrar en contacto con el agua forman una capa hipocalórica que hace que aumente su peso diez veces más dentro del estómago, lo que produce sensación de saciedad. Con las semillas y algunos alimentos saludables como estos, que combinados pueden dar lugar a deliciosos zumos, seguro que consigues llegar a tu peso ideal en un abrir y cerrar de ojos.
8. Aumentan la masa muscular
La chía proporciona un aporte extra de energía y además gracias a su alto contenido en fibra y a su alto contenido en proteínas, aumenta la masa muscular y regenera los tejidos. Una buena opción para cambiar los batidos de proteínas postgimnasio son estas semillas 100% naturales.
9. Propiedades depurativas y antioxidantes
Las semillas de chía ayudan a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular y benefician a otras tantas funciones que nos mantienen bien por dentro y hacen que se note por fuera.
10. Equilibrio intestinal
Favorece la regularidad intestinal, barriendo literalmente a través del tracto intestinal gracias a la fibra soluble que contienen, disolviendo y eliminando basura acumulada en los intestinos. Muchas personas encuentran que sus heces también se vuelven más regulares. La fibra soluble y el revestimiento de gel de la semilla mantienen el colon hidratado y asegura el movimiento fácil de los alimentos.
11. Sin gluten. La proteína de la semilla de Chia no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.
12. Hidratante
Las semillas de chía absorben agua, así que comer antes de una carrera o sesión de ejercicios puede ayudar a retener el agua por más tiempo.
13. Colesterol alto y presión arterial.
Las semillas de chía son fuente de Omega-3, lo cual es bueno para el corazón y para reducir el colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que padecen cualquier problema del corazón, tengan en su dieta una variedad de alimentos ricos en ácidos grasos como el Omega-3.
14. Sistema Inmunológico.
Debido a que las semillas de chía son ricas en antioxidantes pueden ser útiles para reforzar el sistema inmunológico y promueve la regeneración celular. De hecho, contienen más antioxidantes por porción que los arándanos frescos.
15. Protege al corazón
Consumir chía de forma habitual como parte de una alimentación saludable, puede ayudar a proteger la salud del corazón, ya que contribuye a disminuir ciertos factores de riesgo como la concentración sanguínea de colesterol y triglicéridos, y la presión arterial.
Algunos de los nutrimentos presentes en las semillas de chía que ayudan a proteger la salud de tu corazón son:
Fibra. La mayor cantidad de fibra presente en las semillas de Chía es soluble, la cual puede ayudar a reducir la absorción de colesterol.
Antioxidantes. La chía aporta una buena cantidad de antioxidantes, principalmente flavonoides, los cuales pueden ayudar a proteger la salud de tu corazón.
Vitaminas del complejo B. La carencia en la alimentación de este grupo de vitaminas favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares.
Ácidos grasos omega 3. Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados proporciona varios beneficios para ayudar a mantener saludable a nuestro corazón como son: Ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol, pueden reducir la presión sanguínea, disminuyen el riesgo de arritmias y retardan el proceso de acumulación de grasa en las arterias.
Aceite de Chia: Nueva Fuente Natural de Omega-3
Las semillas de Chia contienen una variedad de ácidos grasos, y son particularmente ricas en ácido alfa-linolénico (60-63%),
Debido a su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, el aceite de Chía reduce el riesgo cardiovascular actuando como sustrato para la transformación enzimática en DHA (ácido docosahexanoico) y EPA (ácido eicosapentanoico).
El ácido alfa- linolénico constituye el 60 % de los ácidos grasos totales de la Chia, convirtiendo a este producto en la fuente más importante de ALA (ácido alfa-linolénico) de nuestra dieta.
Omega 3 y prevención cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las principales causa de muerte en Canadá, USA y también en la Argentina.
Las medidas dietéticas para reducir el riesgo de ECV se enfocan principalmente en la reducción del consumo de ácidos grasos saturados y trans-grasos para disminuir el colesterol de la sangre.
La reducción del consumo de grasa saturada y ácidos trans-grasos, y el incremento del consumo de grasa poliinsaturada, grasa monoinsaturada y fibra, ayuda a disminuir el colesterol total de la sangre y el colesterol LDL. Las dietas ricas en ALA, de las cuales la Chia es una de las mejores fuentes, brindan protección de muertes cardíacas repentinas y embolias.
Los datos científicos y clínicos emergentes de los estudios secundarios de intervención exhiben suficiente evidencia sobre el potencial preventivo que tienen los AGPI Omega-3 sobre la salud, en particular por sus efectos sobre la evolución de enfermedades cardiovasculares y estados inflamatorios crónicos.
Si bien no se ha establecido con precisión una “dosis diaria recomendada” de Omega-3, se sabe que incrementarlo mediante la dieta y suplementos es una decisión prudente.
La Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Salud del Reino Unidor recomiendan el consumo de 2 a 4 gramos diarios de Omega-3 para personas con triglicéridos altos. Asimismo, junto con la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan incrementar el consumo de Omega-3 a la población en general.
Efectos cardioprotectores de los Omega-3
Favorece la circulación sanguínea.
Regula la hipertensión arterial.
Reduce los triglicéridos.
Mejora la relación colesterol HDL/LDL.
Porque la chía es un alimento competo
700% más Omega-3 que el salmón del atlántico.
100% más fibra que cualquier cereal en hojas.
800% más fósforo que la leche completa.
500% más calcio asimilable que la leche.
1400% más magnesio que el brócoli.
100% más potasio que los plátanos.
200% más hierro que la espinaca.
300% más selenio que el lino.
Tiene un efecto saciante.
Posee más antioxidantes que los arándanos.
Aporta todos los aminoácidos esenciales.
Es el vegetal con más alto contenido en Omega-3.
(Tabla 1) * Información Nutricional: 25 grs. (porción) de semillas de Chia contiene y % DR
(Tabla 1) Informacion Nuticional :25 grs ( porción) de se
Calorías
|
113
|
-----
|
Calorías prov. de materia grasa
|
76
|
-----
|
Proteínas
|
4.7 gr
|
-----
|
Ac. Grasos Omega 3
|
4.6 gr.
|
-----
|
Lípidos totales
|
8.4 gr.
|
13
|
Lípidos saturados
|
0.7 gr.
|
3.5
|
Fibra dietaria
|
4.5 gr.
|
18
|
Colesterol
|
0 mg.
|
0
|
Sodio
|
0 mg.
|
0
|
Calcio
|
179 mg.
|
22
|
Hierro
|
12.2 mg.
|
68
|
Magnesio
|
117 mg.
|
28
|
Manganeso
|
1.46 mg.
|
64
|
Zinc
|
0.93 mg.
|
6
|
Fósforo
|
231 mg.
|
33
|
Cobre
|
0.61 mg.
|
31
|
Molibdeno
|
0.95 mg.
|
67
|
Vitamina A
|
176 ug.
|
22
|
Tiamina (B1)
|
0.36 mg.
|
26
|
Niacina
|
2.1 mg.
|
12
|
Riboflavina
|
0.06 mg.
|
4
|
Las investigaciones han demostrado que los antioxidantes del tipo Quercetín impide la oxidación de los lípidos, proteínas y DNA y sus propiedades son más efectivas que los no-ortohidroxi. El ácido Cafeico y el ácido Clorogénico, poseen actividad contra los radicales libres y los procesos oxidativos en general, inhibiendo la peroxioxidación de los lípidos. Esta actividad antioxidante es más fuerte que la de las Vitaminas C y E.
La Chía usada como fuente de Omega 3, no necesita agregado de antioxidantes artificiales, para su conservación, dado que su oxidación es mínima o nula, ofreciendo un significativo potencial dentro de la industria alimenticia, dado que las otras fuentes de EPA y DHA como los productos marinos y de ácido graso α – linolénico como el lino, exhiben una descomposición rápida debido a la ausencia de antioxidantes adecuados.
Según la Tabla 6, considerando el porcentaje de aminoácidos, el contenido de lisina es bastante alto y la metionina y cisteína se comparan favorablemente con otras oleaginosas. Los aminoácidos de la Chia no tienen factores limitantes en una dienta para adultos, lo que significa que ésta puede ser incorporada en las dietas humanas y mezcladas con otros granos, con el fin de producir una fuente equilibrada de proteínas.
(Bushway et al 1984), demostraron que las semillas de Chía pueden extraerse en un pH neutro, lo que representa una ventaja, pues se ha demostrado que la lisina y la cisteína pueden destruirse en medios con pH alcalinos.
La biomasa de chía, en particular las hojas, tiene aceites esenciales en abundancia. Estos son interesantes por sus valores potenciales como fuentes de sabor y fragancia y porque actúan en el follaje como repelente y evitan el ataque de la mosca blanca y otros insectos dañinos. De los cincuenta y dos componentes detectados del aceite de las hojas, obtenido de las plantas de Chia cultivadas en California, Texas y Argentina (Salta), los principales fueron: beta- caryofylleno (13.3 % - 35.7 %), globulol (12.8 % - 23.4 %), gamma- muurolene (4.4 % - 17.6 %), beta- pinene (2.5 % - 15.1 %), alfa- humulene (3.0 % - 6.1 %), germacrene – B (1.8 % - 5.0 %), y widdrol (1.3 % - 2.4 %); y en menor cantidad: beta-bourbonne, linaool, valencen y tau- cadinol. Los componentes principales dependieron del origen. En el follaje proveniente del sur de Texas el componente principal fue el beta- caryofyllene (36 %), mientras que el globulol predominó en las plantas obtenidas en el sur de California (22 %) y el noroeste de la Argentina (13 %). (Ayerza- Coates 2006)
2- Aceite de chia
El ácido alfa-linolénico (ALA) constituye el 60% de los ácidos grasos totales de la Chia, convirtiendo a este producto en la fuente más importante de ALA de nuestra dieta. (Tabla 2)
* Acido Alfa linolénico como % del total de Acidos Grasos – En aceites vegetales tradicionales.
Aceite de Chia
|
> 60
|
Aceite de Linaza
|
57.0
|
Aceite de Canola
|
11.0
|
Aceite de Soja
|
8.0
|
El aceite de chia posee ventajas adicionales debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados, en comparación con otros aceites vegetales y a la presencia de antioxidantes naturales que estabilizan los ácidos grasos Omega-3 evitando su oxidación. (Tabla 3)
* Contenido de Acidos Grasos en el aceite de Chia – Concentración en %
Acido Palmítico 16:0
|
6.9
|
Acido Esteárico 18:0
|
2.8
|
Acido Oleico 18:1
|
6.7
|
Acido Linoléico 18:2
|
19
|
Acido Linolénico 18:3
|
> 60
|
El contenido de ácido Linolénico de la Chia supera el contenido de este aceite en las semillas de linaza y de cáñamo que tienen porcentajes de ácido linolénico del orden de 45% y 15% respectivamente.
Si se considera que el requerimiento diario de ácido linolénico esencial se calcula para individuos normales en un 0,5% de las calorías totales (2000 Kcal), puede estimarse que el consumo de no más de 5 gramos de semilla por día cumple con el requerimiento diario de este ácido graso esencial.
Las fuentes dietarias habituales de ácido linolénico (Omega 3) están en el aceite de soja que tiene sólo el orden de 8%, por lo cual para cumplir con el requerimiento señalado anteriormente deberían consumirse 14 gramos de aceite de soja diario, lo cual indica claramente que la semilla de CHIA es una fuente extraordinariamente buena de este ácido graso esencial.
Tabla 4: Contenido de vitamina de la semilla de chía (Instituto Nacional de Alimentos 2003, Brown 1198).
Niacina (B3) mg%
|
Riboflavina (B2) mg%
|
Tiamina (B1) mg%
|
Vitamina A UI%
|
6.13
|
0.04
|
0.18
|
44.0
|
Tabla 5: Concentración de antioxidantes en extractos de semilla de chía. (Taga y col, 1984).
Compuesto
|
Concentración (gr/kg de semilla de chía)
|
1- No hidrolizados
| |
- Flavonoles
|
-----
|
- Acidos cinámicos
| |
*Ácido cafeico
|
6.6 x 10-3
|
*Ácido clorogénico
|
7.1 x 10-3
|
2- Hidrolizados
| |
- Flavonoles
| |
*Miricetín
|
3.1 x 10-3
|
*Quercetín
|
0.2 x 10-3
|
*Kaempferol
|
1.1 x 10-3
|
- Acidos cinámicos
| |
*Ácido cafeico
|
13.5 x 10-3
|
Tabla 6: Análisis del contenido de aminoácidos del hidrolizado de proteína de la semilla de chía. Fuente: (Ting et.al., 1990; Brown 2003).
Aminoácido
|
Chía S. (g./16 g. N)
|
Chía P (g./16 g. N)
|
Aspártico
|
7.64
|
7.36
|
Triptofano
|
-----
|
1.29
|
Treonina
|
3.43
|
3.23
|
Serina
|
4.86
|
4.43
|
Glutámico
|
12.4
|
13.65
|
Glicina
|
4.22
|
4.03
|
Alanina
|
4.31
|
4.41
|
Valina
|
5.1
|
5.32
|
Cisteína
|
1.47
|
1.04
|
Metionina
|
0.36
|
0.36
|
Isoleucina
|
3.21
|
3.35
|
Leucina
|
5.89
|
5.99
|
Tirosina
|
2.75
|
2.75
|
Fenilalanina
|
4.73
|
4.77
|
Lisina
|
4.44
|
3.6
|
Histidina
|
2.57
|
2.45
|
Arginina
|
8.9
|
8.63
|
Prolina
|
4.4
|
3.92
|
Total
|
80.64
|
80.81
|
Nota: S: extracción con disolvente, P: extracción con prensa.
Fuente ALFA OMEGA MC