¿Haces ejercicio físico? Seguro sabes que el descanso y la recuperación son una parte fundamental de una rutina de ejercicio pero, ¿cuánta atención le prestas a la nutrición?
Qué comer antes de hacer ejercicio es tan importante como qué comer después: se trata de obtener, y recuperar, la energía y los nutrientes que utilizamos.
Si quieres una dieta específica para tu estilo de vida deportivo lo mejor es que consultes con un nutricionista especializado, pero aquí te van algunos consejos útiles para que te prepares para tu rutina de ejercicios y luego te recuperes de la mejor forma posible.
¿Qué comer antes de hacer deporte?
La alimentación previa al ejercicio físico es la más importante, ya que de ahí tomamos el combustible que necesitamos. Qué comer exactamente depende de qué tipo de ejercicio realizamos y con qué frecuencia lo hacemos.
Quienes hacen ejercicio físico de forma ocasional (algunas pocas veces a la semana) no tienen las mismas necesidades nutricionales que quienes se dedican al ejercicio más fuertemente.
Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio tres veces a la semana para bajar de peso, no necesita (y no le conviene) llevar la misma dieta que un deportista que entrena para correr una maratón. Como ya dijimos, para dietas específicas no debes buscar en internet, ¡debes consultar un nutricionista!
Sin embargo hay algunos consejos que aplican para todas las personas que realizan ejercicio.
Comer entre 30 y 60 minutos ANTES de comenzar el ejercicio.
Alimentos ricos en carbohidratos.
Alimentos moderados en proteínas.
Alimentos bajos en grasas saturadas.
Algunas ideas para desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana:
Porción pequeña de plátanos y frutos secos.
Yogur bajo en grasa y una porción de fruta.
Avena con leche descremada y una porción de fruta.
Porción pequeña de nueces y frutos secos.
Batido o licuado de frutas hecho con leche descremada o yogur bajo en grasa.
Barra de granola.
Si eres de los que prefieren realizar ejercicio por la tarde, según los especialistas, debes hacerlo entre dos y tres horas DESPUÉS de almorzar. Esto es así para permitir al organismo realizar correctamente la digestión, y que al momento de entrenar ya tengas toda la energía que necesitas para dedicar solamente al ejercicio. Algunas ideas para un almuerzo antes de hacer ejercicio son:
Emparedado de pavo, pollo o cualquier carne magra, con queso y vegetales, y de postre fruta.
Pasta liviana con salsa de tomate.
Carne magra con ensalada de vegetales, y de postre fruta.
Lo anterior son solo ideas, ejemplos de platillos que se recomienda consumir antes de hacer ejercicio, pero, más allá de qué elijas comer, lo importante es que tenga suficientes (no excesivos) hidratos de carbono ya que estos son la principal fuente de energía.
Los carbohidratos se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Esto es importante para cualquier persona que haga ejercicio para evitar una hipoglucemia; pero es especialmente importante para quienes realizan entrenamientos muy intensos y de más de una hora de duración, dado que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se agotan.
La alimentación previa al ejercicio físico es la más importante, ya que de ahí tomamos el combustible que necesitamos. Qué comer exactamente depende de qué tipo de ejercicio realizamos y con qué frecuencia lo hacemos.
Quienes hacen ejercicio físico de forma ocasional (algunas pocas veces a la semana) no tienen las mismas necesidades nutricionales que quienes se dedican al ejercicio más fuertemente.
Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio tres veces a la semana para bajar de peso, no necesita (y no le conviene) llevar la misma dieta que un deportista que entrena para correr una maratón. Como ya dijimos, para dietas específicas no debes buscar en internet, ¡debes consultar un nutricionista!
Sin embargo hay algunos consejos que aplican para todas las personas que realizan ejercicio.
Comer entre 30 y 60 minutos ANTES de comenzar el ejercicio.
Alimentos ricos en carbohidratos.
Alimentos moderados en proteínas.
Alimentos bajos en grasas saturadas.
Algunas ideas para desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana:
Porción pequeña de plátanos y frutos secos.
Yogur bajo en grasa y una porción de fruta.
Avena con leche descremada y una porción de fruta.
Porción pequeña de nueces y frutos secos.
Batido o licuado de frutas hecho con leche descremada o yogur bajo en grasa.
Barra de granola.
Si eres de los que prefieren realizar ejercicio por la tarde, según los especialistas, debes hacerlo entre dos y tres horas DESPUÉS de almorzar. Esto es así para permitir al organismo realizar correctamente la digestión, y que al momento de entrenar ya tengas toda la energía que necesitas para dedicar solamente al ejercicio. Algunas ideas para un almuerzo antes de hacer ejercicio son:
Emparedado de pavo, pollo o cualquier carne magra, con queso y vegetales, y de postre fruta.
Pasta liviana con salsa de tomate.
Carne magra con ensalada de vegetales, y de postre fruta.
Lo anterior son solo ideas, ejemplos de platillos que se recomienda consumir antes de hacer ejercicio, pero, más allá de qué elijas comer, lo importante es que tenga suficientes (no excesivos) hidratos de carbono ya que estos son la principal fuente de energía.
Los carbohidratos se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Esto es importante para cualquier persona que haga ejercicio para evitar una hipoglucemia; pero es especialmente importante para quienes realizan entrenamientos muy intensos y de más de una hora de duración, dado que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se agotan.
Ver también: «11 alimentos que deberías evitar ahora mismo»
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
La nutrición posterior al ejercicio es igualmente importante, para recuperar fuerzas y poder continuar con nuestras actividades cotidianas. El objetivo fundamental de la nutrición posterior al entrenamiento es proporcionar proteínas para favorecer la recuperación muscular, pero también es importante reponer líquidos, minerales y los hidratos de carbono que se perdieron durante el ejercicio.
Se recomienda ingerir alimentos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea el almuerzo o la merienda, se recomienda comer alimentos ricos en proteínas y grasas buenas, por lo tanto el platillo debería incluir algunos de estos alimentos:
Carnes magras, pollo o pescado.
Huevos, lácteos y demás alimentos de origen animal.
Vegetales verdes.
Frutos secos ricos en grasas como las nueces y las almendras.
Harinas y almidón en cantidades moderadas.
Junto a estos alimentos se recomienda, además, tomar abundante agua, tanto en estado mineral como en frutas, jugos, batidos o licuados. Sea cual sea la comida que elijas, debes tener en cuenta que las proteínas y la rehidratación son lo fundamental cuando se trata de la nutrición post-entrenamiento. Esto es importante no solo para tu recuperación, sino también para prepararte de la mejor manera posible para tu próxima sesión de ejercicio físico.
¿Haces ejercicio? ¡Cuéntanos qué comes antes y después de cada entrenamiento!
Y si quieres seguir investigando sobre temas de deporte y salud, te recomendamos leer:
«¿Sabes cuántas calorías quemas exactamente con tus ejercicios favoritos?»
«7 trucos psicológicos para ponerte en forma científicamente comprobados»
«¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando corremos?»
Fuente BATANGA